Прокрастинация

Из этой публикации вы узнаете:

• Как понять, что у вас случается прокрастинация?
• Пять распространенных типов прокрастинаторов
• Последствия прокрастинации
• Почему мы откладываем дела на потом
• Как вовремя замечать прокрастинацию и приступать к делам
• Некоторые рекомендации, как справиться с прокрастинацией
• Прокрастинация и чувство вины

Прокрастинация — это сложное психическое явление, оно выражается в том, что важные и актуальные дела откладываются «на попозже» и из-за может испытываться стресс.

Сам термин появился только в конце 20 века и был введен П. Ригенбахом в 1971 году, а первый систематический анализ феномена был проведен Н. Милграмом в 1992 году.

По данным зарубежных исследователей, прокрастинацией страдают 15-25% людей и со временем процент становится все выше.

1. Вы откладываете задачи до позднего срока;
2. Вы получаете не те результаты, которые ожидали, либо вообще не приходите к результату (это связано с тем, что дела выполняются в последний момент, когда сроки уже “горят” и нет времени поработать над качеством);
3. Вы испытываете эмоциональный дискомфорт, стресс и негативные переживания.

Психологи Н. Милграм и Р. Тенне, выделили два основных типа прокрастинации:

1. Откладывание выполнения заданий. Индивид откладывает начало дел до последнего момента, часто из-за страха неудачи, недостатка мотивации или боязни негативной оценки со стороны.
2. Откладывание принятия решений. Когда решения не принимаются из-за неопределенности, риска сделать неправильный выбор или недостатка информации.

Важно отметить, что основными психологическими признаками прокрастинации являются эмоциональный дискомфорт и негативные субъективные переживания.

Например, индивид может бояться провала или критики со стороны окружающих, поэтому откладывает задачу, чтобы избежать негативных эмоций. Защитные психические механизмы препятствуют изменениям, предпочитая старые привычки.

Люди с такими чертами характера часто избегают новой информации и стремятся к однозначным ответам на вопросы. Они могут избегать ответственности, перекладывая ее на других.

Пять распространенных типов прокрастинаторов

Перфекционист

Этот тип прокрастинаторов всегда старается избежать работы, потому что хочет быть идеальным во всем. Такой человек будет тратить слишком много времени на одну деятельность, чтобы довести ее до совершенства, а это приводит к тому, что он не обращает внимания на другую работу, что в конечном итоге приводит к задержке.

Самозванец

Такой человек продолжает откладывать дела, боясь, что его сочтут неквалифицированным или неполноценным (узнать больше о феномене самозванца здесь)

Наполненный страхом

Такой тип проволочек возникает, когда человек находит работу неприятной, и ему меньше всего хочется ее выполнять. А когда работа скучна, очень трудно убедить человека выполнить это задание.

С точки зрения психоанализа, можно сказать, что прокрастинаторы следуют принципу удовольствия вместо того, чтобы принимать принципы реальности. Они отдают больший приоритет той работе, в которой испытывают удовольствие. Часто игнорируют приоритетность своей задачи и откладывают ее на завтра, поэтому такие люди никогда не добиваются успеха из-за неспособности закончить работу в срок

По мере приближения к дедлайну они становятся все более напряженными, и в результате такое поведение превращается в цикл неудач и задержек.

Перегруженный

Этот вид проволочек возникает, когда человек занят множеством дел и не может понять, какое дело сделать первым, из-за чего работа все время откладывается. Фиоре говорит, что неважно, возникает ли такая ситуация из-за того, что учитель задал много работы ученикам или начальник поручил много дел подчиненным, но в конечном итоге это приведет к задержке в работе.

Счастливчик

Некоторые люди считают, что они могут качественно работать, когда находятся под давлением. Поэтому они продолжают накапливать дела и под давлением необходимости выполнить задание иногда откладывают некоторые из своих дел.

С психоаналитической точки зрения прокрастинация может быть рассмотрена как проблема, связанная с внутренними конфликтами и чувствами по отношению к семье, в которой происходило взросление и становление личности. Еще одним фактором, влияющим на прокрастинацию является влечение к удовольствию. Когда мотив индивида связан с получением удовольствия, та деятельность, которая этого не дает в моменте может стать нежелательной и соответственно отложенной.

Если говорит о внутреннем конфликте, то индивидуальный опыт может подсознательно ассоциироваться с какой либо ситуацией или неоднократными случаями из прошлого, воспринимаемые как угроза.

Травмы детства, связанные с методами воспитания от излишнего попустительства до авторитарности, могут привести к прокрастинации.

Например, начальник может напоминать внешне или по своему общению о значимой фигуре из прошлого, с которой связан конфликт.

Суть в том, что те, кто прокрастинирует, как правило чрезмерно чувствительны к оценкам авторитетных личностей. Поэтому они стараются отсрочить выполнение задачи и представление отчета о ней.

Это может проявиться в двойственных чувствах по отношению к своим достижениям, особенно в учебе или научной деятельности - например, при сдаче экзамена или защите диссертации. Они испытывают страх перед успехом и независимостью, которые могут быть достигнуты через этот успех.

Высокий процент феномена прокрастинации можно обнаружить у тех, чьи родители алкоголики, с наркотическими зависимостями или кто страдает посттравматическом стрессовым расстройством.

Если говорить про детей алкоголиков, такие люди вырастают в очень похожих психических условиях. Их значимые люди часто меняют свое поведение в представлении ребенка, что сопровождает внутреннее ощущение напряжения и беспокойства.

Единственным неизменным обстоятельством в их жизни оставалась неопределённость, когда невозможно было предугадать, что ждет ребенка дома, что там случилось без него.

И неважно, как часто происходило что-то действительно ужасное, - всякий раз ребенок не был к этому готов.

Дети алкоголиков часто получают двойственные послания, в которых разные части противоречат друг другу. Ребенок при этом не может разобраться, какой из частей доверять и какие из них могут быть верными.

Это искажает самоощущения ребенка, деформирует его. Было сложно понять как определить, кто он и как к себе относиться. Соответственно, многому индивиду не мог научиться, в частности брать на себя ответственность.

В детстве такой ребенок мог задавать себе вопросы: «Как мне справиться с этим?» Или «Что мне делать, если он это скажет?» Или «Как я могу решить эту проблему?».

Ребенок родителей-алкоголиков пытается угадать, что такое норма или что можно говорить, делать, а что нет. Такой паттерн поведения может сохраниться во взрослой жизни. Но в основе его лежит тревога или угроза внутреннему «Я» или Эго и провоцирует состояние прокрастинации.

Пример. Молодой мужчина, владелец собственного бизнеса обратился за разрешением проблемы с тем, что ему не хотелось по утрам идти на работу. В процессе работы мы вместе выявили те моменты прошлого опыта, которые сформировали у него склонность к прокрастинации.

Дело в том, что он часто наблюдал драки его родителей. Драки происходили, когда отец был пьян. Будучи ребенком, он выбрал наблюдающую позицию на этот процесс отходя в сторону.

И, когда в его бизнесе возникли сложные моменты, он повторил этот паттерн поведения из-за бессознательной угрозы, какие он предполагал в моменты драк. Постепенно, выявив это на сессиях и проработав их, его отношение к бизнесу изменилось и он проявлял больше активности.

Два известных психолога, Милграм и Тенне, предложили новый подход к классификации этого явления. Они выделили два основных вида откладывания:
откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.

Первый тип характеризуется тем, что человек откладывает начало выполнения задания до последнего момента, часто из-за страха неудачи или недостатка мотивации. Второй тип связан с тем, что человек откладывает принятие решения из-за неопределенности, страха сделать неправильный выбор или недостатка информации.

Исходя из такого разделения, можно предположить о нарушении в волевом (откладывание выполнения заданий) и мотивационном (откладывание принятия решений).

С точки зрения психоанализа, и мотивация, и воля могут быть бессознательными, которые и будут оказывать наибольшее влияние.

Например, мотивом может быть бессознательное желание противостоять авторитетным фигурам по принципу “отморожу уши назло маме”.

Если говорить о бессознательной воле, то на эту тему довольно мало исследований, что побудило меня более глубоко исследовать данный вопрос.

Человек с слабой волей подобен пробке в океане, которую подбрасывает каждая волна, или флюгеру, который поворачивается от каждого порыва ветра.

Он становится рабом не только чужой воли и внешних обстоятельств, но и своих собственных побуждений и желаний. Ему трудно использовать свои таланты и способности, жить в соответствии со своими убеждениями.

В отличие от этого, человек с сильной волей находит свое место в мире, преодолевая все препятствия, будь то созданные обстоятельствами или обусловленные его собственными слабостями. Он обретает силу для достижения поставленных целей, добивается успеха и получает удовлетворение от собственных достижений. Такой человек умеет бороться и побеждать, не позволяя страху мешать ему на пути к успеху.

Но это очень обширный вопрос, который вряд ли может быть помещен в одну статью, но если говорить кратко, то к бессознательной воле относится агрессия, зависимость, власть, неполноценность, садомазохизм, чувство вины, тревога и др.

Сознательную волю можно охарактеризовать как силу, движущую индивида к заранее определенной цели, по принципу делать то, чтобы получить это. Сознательная воля характеризуется как сознательное желание: успешное или нет. Сознательная воля переживается индивидом в ходе конкретного события.

Тогда как для бессознательной воли недоступны какие-либо инструкции, поэтому применять увещевательные техники для такой воли бессмысленно, так как они более предназначены для сознательной воли.

Неспособность управлять целями является иррациональной неспособностью поддерживать и контролировать свои действия для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей.

Это может быть вызвано неуверенностью и страхом неудачи, негативными мыслями о себе, самокритикой, недостаточным самоконтролем, самообвинениями, самообманом и самоосуждающими мыслями, неэффективным управлением временем и неуверенностью в себе.

Причины этим факторам у каждого свои, индивидуальные, которые сформировались на основе личного жизненного опыта.

Закрытость или защитные психические механизмы могут препятствовать изменениям в последний момент, предпочтение старым привычкам и нежелание адаптироваться к новым ситуациям. Люди с такими чертами характера часто избегают новой информации и стремятся к однозначным ответам на вопросы.

Когда негативные ожидания становятся преобладающими, прокрастинаторы испытывают стресс и начинают избегать разочарований, что только усиливает их стресс. Также они могут стремиться избежать ответственности, перекладывая ее на других, что в конечном итоге приводит к прокрастинации.

Прокрастинация и чувство вины: замкнутый круг?

В свою очередь, прокрастинация формирует чувство вины, что может быть проявлено в самоедстве.

Каждый человек испытывает чувство вины, когда осознает, что что-то не так, когда видит различие между реальностью и идеалом, между своими действиями и тем, что следует делать, между текущей ситуацией и желаемым исходом.

Это чувство необходимо для человеческого опыта и не должно путаться со совестью, которая лишь одна из его форм проявления.

Например, помощь просящему не всегда вызывает чувство вины, иногда даже лучше не помогать.

Однако оно возникает, когда осознаешь, что человеку приходится унижаться и просить о помощи, что далеко от идеала человеческого существования.

Поэтому, когда вы откликаетесь и оказываете финансовую помощь просящему, вы невольно снижаете свое бессознательное чувство вины, которое присутствует у каждого из нас.

Откуда возникает чувство вины?

Во-первых, оно неотделимо от понятий свободы, автономии и моральной ответственности. Поскольку человек обладает свободной волей, перед ним всегда открываются новые возможности, и каждое решение сопровождается как побуждением к действию, так и частичным чувством вины. Поэтому полностью избавиться от чувства вины вряд ли получится.

В тот момент, когда вы ощущаете, что попали под власть негативных прошлых оценок вашей личности, скажите себе: «О, как интересно! Мне что-то угрожает? Меня отвергнут? На самом деле я сейчас в безопасности. Это просто сбой моей программы. Я справлюсь. Я взрослый человек. Я все делаю достаточно хорошо».

Слово «достаточно хорошо» играет ключевую роль. Оно как бы исключает стремление к идеальности и соответственно снижает чувство вины.

1. Для того, чтобы справиться с прокрастинацией важно понять природу и причины таковой через исследование своего бессознательного - происхождение различных черт личности, признание существующих комплексов и внутренних конфликтов.

В том случае, если самостоятельно выявить причины сложно, стоит обратиться к профессионалу глубинной психологии - психоанализу.

2. Развивать те аспекты личности, которые нам необходимы для достижения желаемых целей, таких как память, воображение, эмпатия, интуиция и воля, сходные с теми, которые применяются в физической культуре.

3. Планировать предполагаемые действия на предстоящую неделю.

4. Разбивать цели на более мелкие ее составляющие.

5. “Медленно спешить”. Например, учиться сохранять безмятежность во время работы. Или, решительно прекращать работу, почувствовав себя усталым. Или, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Вывод

В заключении стоит отметить, что все концепции о прокрастинации сходятся на том что:
во-первых, прокрастинация связана с нерешенными внутренними конфликтами, травмами;
во-вторых, с эмоциональными состояниями, иррациональным подходом и инфантильностью.